كيف يمكنك استبدال البطاطس أثناء اتباع نظام غذائي
"في روسيا ، بدون البطاطس - مثل حفلة بدون أكورديون" ، "البطاطس هي الخبز الثاني" - هذه الأقوال من الماضي ، ولكن حتى اليوم لا يخون شعبنا منتجهم المفضل. توجد العديد من المواد المفيدة في البطاطس ، لكن استخدامها المستمر في الغذاء يؤدي إلى زيادة الوزن ، ونتيجة لذلك ، الإصابة بأمراض خطيرة. ومع ذلك ، هناك منتجات طبيعية تشبه البطاطس من حيث المذاق وطريقة التحضير ، والتي تحقق أيضًا فوائد كبيرة للجسم.
كيف يمكنك استبدال البطاطس أثناء اتباع نظام غذائي - تابع القراءة.
محتوى المقال
التركيب الكيميائي والعناصر النزرة والقيمة الغذائية للبطاطس
من بين الفيتامينات الرئيسية التي تكون الدرنة غنية بها:
- ج - يحتوي 100 غرام من المنتج على ما يصل إلى 28٪ من القيمة اليومية ؛
- ب 6 - 27٪.
ومع ذلك ، أثناء عملية الطهي ، يتناقص عددها.
أثر العناصر:
- البوتاسيوم - 19٪. يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتطبيع تبادل الأكسجين.
- المنغنيز - 26٪ يعزز عمل الأنسولين ، ويشارك في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
- الكروم - 20٪. ينظم التمثيل الغذائي للكربون والدهون. يسبب نقصه الرغبة الشديدة في السكر.
- المغنيسيوم - 12٪. "معدن القلب". يساهم في تكوين خلايا جديدة وتقوية الجهاز العصبي.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي التركيبة على أحماض أوميغا 3 الدهنية - 0.1 جم (10٪) ، وكذلك الألياف الغذائية - 1.4 جم (7٪).
محتوى السعرات الحرارية ، BZhU ، مؤشر نسبة السكر في الدم من البطاطس
يبلغ محتوى السعرات الحرارية في البطاطس 77 سعرة حرارية (لكل 100 جرام من المنتج الخام) ، وهو ما يمثل 5٪ من متوسط الاستهلاك اليومي. يتغير هذا المؤشر حسب طريقة الطهي:
يحتوي 100 غرام من المنتج على:
- بروتين 2 جم (2٪ DV)
- دهون - 0.4 جم (0.6٪) ؛
- الكربوهيدرات 16.3 جرام (12.0٪).
يتم تمثيل الكربوهيدرات بشكل رئيسي نشاءالتي لها سمعة سيئة البطاطس.
ما هو النشا الضار والمفيد
تحتوي البطاطس على نسبة عالية من الكربوهيدرات على شكل نشاء (12٪ من القيمة اليومية في 100 جرام). بسبب هذه المغذيات ، لا تُدرج منظمة الصحة العالمية البطاطس ضمن الأطعمة الطبيعية الصحية. يُعتقد أن تحويل النشا إلى جلوكوز في الجسم يؤدي إلى السمنة والنوبات القلبية والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.
ومع ذلك ، عند الفحص الدقيق ، يبدو الوضع أكثر تفاؤلاً:
- يتحول جزء من النشا بعد المعالجة الحرارية إلى مستقر (مقاوم) ، أي غير قابل للذوبان في المعدة. في الأمعاء الغليظة ، يغذي البكتيريا ، التي تحولها إلى أحماض دهنية مشبعة (حمض الزبد) التي تقلل الالتهاب وتحمي جدار الأمعاء ، وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
- النشا المقاوم ، على عكس النشا العادي ، يخفض مستويات السكر في الدم.
- يحافظ كل من النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان على الشعور بالشبع ويمنع الإفراط في تناول الطعام.
لسوء الحظ ، يوجد القليل من النشا المقاوم في البطاطس المسلوقة - 3.2٪ فقط ، وهو أقل بأربع مرات من المعتاد.
يشير مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) إلى كمية الجلوكوز المتكونة في الدم بعد ساعتين من تناول المنتج. بالنسبة لهذا المؤشر ، يتم تقسيم المنتجات إلى ثلاث مجموعات:
- ذات قيمة GI منخفضة - 0-55 ؛
- بمتوسط - 56-69 ؛
- عالية - 70 وما فوق.
100 هو التغيير في مستويات السكر في الدم بعد ساعتين من تناول الجلوكوز.
يختلف مؤشر نسبة السكر في الدم في البطاطس حسب طريقة تحضير الطبق:
- البطاطس هريس – 90;
- رقائق - 80 ؛
- مطبوخ بالزي الرسمي - 65.
لذلك ، البطاطس منخفضة في السعرات الحرارية والدهون ، ولكنها غنية بالكربوهيدرات ، ومعظمها بسيط يحتوي على نسبة عالية من GI ، وبفضل ذلك لا ينصح بالخضروات للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو مرض السكري.
ومع ذلك ، فإن البطاطس المطبوخة بشكل صحيح (سواء كانت مسلوقة أو مخبوزة بالفرن مع القشر) بدون زيت يمكن أن تكون غذاءً غذائياً ، خاصة عند دمجها مع أطعمة منخفضة الكربوهيدرات (مثل اللحوم مع جزء صغير من البطاطس المخبوزة والسلطة). الشيء الرئيسي هو عدم تناول الكثير من الدرنات ، وإذا أمكن ، استبدالها بمنتجات أخرى.
مهم! من الضروري مراعاة الاستجابة الفردية لنسبة السكر في الدم للبطاطس. من المفيد أن يكون لديك عداد ومعرفة استجابتك لتناول الطعام.
كيف يمكنك استبدال البطاطس في الحساء وأوليفر والخل وأطباق أخرى عند اتباع نظام غذائي؟
هناك منتجات طبيعية قريبة من البطاطس في مذاقها وأنواع الأطباق التي يمكن تحضيرها منها.
كرفس
تستهلك السيقان والجذور والأوراق.
محتوى السعرات الحرارية أقل بست مرات من محتوى البطاطس ؛ الكربوهيدرات 8 مرات ، والدهون - 4 مرات أقل ، لكنها تحتوي على نفس الكمية من الألياف. لا يوجد سوى 0.9 جرام من البروتين في 100 جرام من المنتج ، ومؤشر نسبة السكر في الدم هو 15.
كرفس غني بالفيتامينات:
- و (83٪ من القيمة اليومية 100 جرام) يحسن الرؤية والجلد ، ويدعم المناعة ، مسؤول عن الوظيفة الإنجابية ؛
- C (43٪) يقوي جهاز المناعة ، ويعزز امتصاص الحديد ، ويشارك في تفاعلات الأكسدة والاختزال.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الكرفس على نسبة عالية من الصوديوم ، مما له تأثير مفيد على وظائف الكلى والمثانة. النبات له تأثير مدر للبول.
انتباه! موانع استخدام الكرفس بكميات كبيرة هي تحص بولي والتهاب الوريد الخثاري.
تُقلى درنات الكرفس مثل البطاطس بكمية قليلة من زيت الزيتون مع البصل المفروم ويضاف إلى الحساء. يتم تحضير السلطات من السيقان والأوراق.
يعتبر المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية ومحتوى الكربوهيدرات المنخفض أساس استخدام هذه الخضار في نظام غذائي لفقدان الوزن.
دايكون ، أو الفجل الياباني (الصيني)
الخضار الجذرية ، نوع فرعي من الفجل.
محتوى السعرات الحرارية أقل بثلاث مرات من محتوى البطاطس ؛ يحتوي على كربوهيدرات أقل - 8 مرات ، بروتينات - مرتين ، دهون - مرتين. كمية الألياف الغذائية هي نفسها. GI - 15.
الأهم من ذلك كله ، أن الخضروات الجذرية تحتوي على:
- فيتامين ج - 22٪ من القيمة اليومية ؛
- النحاس - 12٪ (يشارك في عمليات امتصاص البروتينات وتشبع الخلايا بالأكسجين).
طعم ديكون مثل الفجل أو الفجل ، ولكن بدون مرارة. تستخدم في الغالب نيئة في السلطات.
بسبب محتواه المنخفض من الكربوهيدرات ومحتواه المنخفض من السعرات الحرارية ، فإنه يستخدم في التغذية الغذائية.
السويدي
محتوى السعرات الحرارية - فقط 37 سعرة حرارية. المؤشر الجلايسيمي هو 99. 100 غرام من المنتج تحتوي على:
- البروتينات - 1.2 جم ؛
- دهون - 0.1 جرام:
- الكربوهيدرات - 7.7 جم ؛
- الألياف الغذائية - 2.1 جم
يختلف في نسبة عالية من فيتامين ج (33٪) ، والذي لا يتم تدميره أثناء التخزين الشتوي و طبخ.
اللفت الأصفر يمكن غليها أو قليها أو مطهيها. لكن من الأفضل إضافته إلى الخضار الأخرى في الحساء. السلطات مصنوعة من قمم. في أواخر الشتاء وأوائل الربيع ، يستمر في إمداد الجسم بالفيتامينات ، على عكس الخضروات الأخرى.
لا يسمح المؤشر الجلايسيمي العالي باستخدام اللفت كمنتج لفقدان الوزن.
لفت نبات
محتوى السعرات الحرارية و BZHU يشبهان السويدي. المؤشر الجلايسيمي هو 15 للمواد الخام و 85 للمسلوق.
اللفت مفيد:
- فيتامين ج - 22٪ من القيمة اليومية في 100 غرام من المنتج ؛
- السيليكون - 303٪ (يحفز تكوين الكولاجين) ؛
- كوبالت - 20٪ (جزء من فيتامين ب 12 ينشط إنزيمات استقلاب الأحماض الدهنية).
تستخدم الخضروات الجذرية في السلطات وأطباق اللحوم الساخنة والحساء. اللفت مقلي ومخلل ومخبوز. هذا منتج غذائي جيد.
الكحلبي
نوع من الكرنب الأبيض. ولكن على عكس ذلك ، لا تُستخدم الأوراق في الغذاء ، ولكن الجزء الكروي السفلي من الساق - محصول الساق.
محتوى السعرات الحرارية - 42 سعرة حرارية. مؤشر نسبة السكر في الدم هو 15.
يحتوي 100 غرام من المنتج على:
- البروتينات - 2.8 جم ؛
- دهون - 0.0 جم ؛
- الكربوهيدرات - 10.7 جم ؛
- الألياف الغذائية - 1.7.
يعتبر Kohlrabi رائدًا في محتوى فيتامين C - 56٪ من الجرعة اليومية في 100 جرام من المنتج. "الليمون الشمالي" هو اسم آخر لهذه الخضار.
يحتوي الملفوف على نسبة عالية من البوتاسيوم (15٪) والسيليكون (237٪).
الخضار مطهي ، مقلي ، مسلوق ، مخلل ، يتم تحضير السلطات.
يعتبر الكحلرابي منتجًا غذائيًا قيمًا نظرًا لقلة نسبة الدهون والكربوهيدرات فيه وانخفاض نسبة السكر في الدم.
خرشوف القدس ، أو الكمثرى الترابية
نظير آخر. إنه مشابه في تركيبته للبطاطس ، لكنه يحتوي على ألياف أكثر بثلاث مرات. مؤشر نسبة السكر في الدم هو 14.
خرشوف القدس غني بالسيليكون - 26٪ من الجرعة اليومية في 100 غرام من المنتج.
تحتوي معظم الخضروات الأخرى على بروبيوتيك إينولين (16 إلى 18٪) ، والذي يعمل كوسيط للعصيات اللبنية و bifidobacteria ويساعد الجسم على التخلص من الكوليسترول.
طعمها مثل جذع الملفوف. إنه مسلوق ، مخبوز ، مطهي ، يؤكل نيئًا في السلطات.
يجب أن يقتصر الخرشوف في القدس على الأشخاص الذين يعانون من انتفاخ البطن.
جزرة
محتوى السعرات الحرارية - 35 سعرة حرارية. المؤشر الجلايسيمي هو 35 للخام و 85 للمسلوق.
يحتوي 100 غرام من المنتج على:
- البروتينات - 1.3 جم ؛
- دهون - 0.1 جم ؛
- الكربوهيدرات - 6.9 جم ؛
- الألياف الغذائية - 2.4 جم
جزرة غني بالفيتامينات. على سبيل المثال ، يحتوي على 11٪ من المدخول اليومي من فيتامين K الذي ينظم تخثر الدم.
مهم! يحتوي 100 غرام من الخضروات الجذرية على معدل يومي مضاعف من البيتا كاروتين. في الجسم يتحول إلى فيتامين أ الذي يحسن الرؤية والجلد ويدعم المناعة وهو المسؤول عن الوظيفة الإنجابية.
السلطات والطواجن مصنوعة من الجزر ، وهي مسلوقة ومطهية ومخللة.
يعتبر الجزر النيء منخفض GI غذاء غذائي مناسب.
البطاطا الحلوة أو البطاطا الحلوة
التركيب الكيميائي قريب من البطاطس. المؤشر الجلايسيمي هو 44 للمسلوق في التقشير و 90 للمقشر والمخبوز.
البطاطا الحلوة مفيدة مع الفيتامينات:
- أ - 33.3٪ من القيمة اليومية في 100 غرام من المنتج ؛
- B5 - 16٪ (يشارك في استقلاب البروتينات والدهون ، تخليق الهيموجلوبين) ؛
- ج - 25.6٪.
توجد العديد من العناصر النزرة في الدرنة:
- بوتاسيوم - 15.9٪ ؛
- المنغنيز - 12.9٪ ؛
- النحاس - 15.1٪.
خصوصية البطاطا الحلوة هي كمية كافية من مضادات الأكسدة القيمة (الكاروتينات والأنثوسيانين والأحماض الفينولية).
عند طهيها ، يكون طعم البطاطا الحلوة مثل القرع ، وعندما تصبح نيئة ، تبدو مثل الجزر في اللون والطعم. يمكن أن يبقى طازجًا لفترة طويلة بفضل البروتين. إنه جزء من الحساء والأطباق الجانبية والأطباق المصنوعة منه.
تعد البطاطا الحلوة بديلاً جيدًا للبطاطا العادية عند طهيها بشكل صحيح. يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات لمساعدتك على الشعور بالشبع بسرعة وتقليل الشهية. الألياف غير القابلة للذوبان تطهر الأمعاء.
قرنبيط
من حيث محتوى السعرات الحرارية وكمية البروتينات والدهون ، فهي تشبه البطاطس. يحتوي على كربوهيدرات أقل بأربع مرات. مؤشر نسبة السكر في الدم هو 15.
القرنبيط مفيد بالفيتامينات التي يتكون منها تركيبته:
- ج - 80٪ من القيمة اليومية في 100 جم ؛
- ك - 13٪ (ينظم تخثر الدم) ؛
- ب 6 - 10٪.
يتم امتصاصه بشكل أفضل من الملفوف الأبيض. الألياف عمليا لا تهيج جدران المعدة وتنظف الأمعاء جيدا.
القرنبيط منتج غذائي شهير ولذيذ. إنه مسلوق ، مقلي ، مخبوز.
البقوليات
الممثل الرئيسي هو الفول.
محتوى السعرات الحرارية - 297 سعرة حرارية. يحتوي 100 غرام من المنتج على:
- البروتينات - 21.0 جم ؛
- دهون - 2.0 جم ؛
- الكربوهيدرات - 47 جم ؛
- الألياف الغذائية - 12.4 جم
مؤشر نسبة السكر في الدم للفاصوليا البيضاء 35 ، والفاصوليا الحمراء - 27 ، والفاصوليا الخضراء - 15.
انتباه! الألياف في 100 جرام من الفاصوليا تشكل 60٪ من القيمة اليومية.
يوجد الكثير من الحبوب في:
- فيتامين ب 1 - 33.3٪ من القاعدة ؛
- B5 - 45٪ ؛
- ب 6 - 45٪ ؛
- B9-23٪ ؛
- PP - 32٪.
أثر العناصر:
- بوتاسيوم - 44٪ ؛
- المنغنيز - 67٪ ؛
- الفوسفور - 60٪ ؛
- حديد - 32.6٪ ؛
- السيلينيوم - 45٪.
في الذوق ونوع الأطباق ، الفاصوليا قريبة من البطاطس ، وفي قيمتها الغذائية فهي متفوقة من نواح كثيرة.
الفاصوليا هي بديل مثالي للبطاطس. يتم وضعه في الحساء والسلطات ويقدم كطبق جانبي.
البقوليات الأخرى (فول الصويا والبازلاء والعدس) ليست متعددة الاستخدامات مثل البطاطس أو الفاصوليا ، على الرغم من استخدامها أيضًا لمجموعة متنوعة من الأطباق.
خاتمة
تعتبر البطاطس المقشرة منتجًا غذائيًا جيدًا نظرًا لانخفاض محتواها من السعرات الحرارية ، ومتوسط نسبة السكر في الدم ووجود ألياف نباتية. ومع ذلك ، عند طهيه بطرق أخرى ، فإنه يفقد خصائصه المفيدة.
قد تصبح الخضروات الأخرى بمجموعتها الخاصة من العناصر الغذائية المفيدة - الكرفس ، والدايكون ، واللفت ، واللفت ، والكرنب ، والخرشوف القدس ، والجزر ، والبطاطا الحلوة ، والقرنبيط ، والبقوليات - بديلاً عن البطاطس أثناء النظام الغذائي. مجموعة متنوعة من الأطعمة ستفيد الجسم فقط.